Krafttraining

Okklusionstraining - Muskelaufbau mit leichten Gewichten?

Bewegt man sich bei der ewige Suche nach den besten Methoden zum Muskelaufbau etwas abseits der “klassischen” Praktik, so stößt man schnell auf eine unorthodoxe Methode, die rasanten Muskelaufbau mit leichten Gewichten, durch Unterbindung der Blutzufuhr, verspricht. Aber kann das überhaupt funktionieren?

“the greatest, most satisfying feeling you can get in the gym is the pump, Let’s say you train your biceps. Blood is rushing into your muscles and that’s what we call The Pump. You muscles get a really tight feeling, like your skin is going to explode any minute, and it’s really tight – it’s like somebody blowing air into it, into your muscle. It just blows up, and it feels really different. It feels fantastic. “
Arnold Schwarzenegger: Pumping Iron

THEORIE DES MUSKELAUFBAUS

Traditionell wird (fast) einheitlich davon ausgegangen, dass Intensitäten von mehr als 60% des Ein-Wiederholungs-Maximums (1 RM) für signifikantes Muskelwachstum (Hypertrophie) notwendig sind. (Schoenfeld, 2013) Fry geht in einer bekannten Arbeit aus Jahr 2004 sogar noch einen Schritt weiter, er gibt zwar einen Bereich von 40-95 % des 1RM für Hypertrophietraining an, streicht aber den Bereich von 80-85% des 1 RM als optimalen Hypertrophiebereich heraus. (Fry, 2004)

Die klassische Argumentation sieht die mechanische Spannung und darauffolgende Erschöpfung von Muskelfasern als hauptverantwortlich für den Muskelaufbau. Weiters geht man davon aus, dass Muskelfasern nach dem so genannten Größenprinzip rekrutiert werden, d.h. mit zunehmender Belastung werden immer größere und somit stärkere Einheiten angesprochen.
Unter der oben angesprochen Intensität werden die größten motorischen Einheiten (Typ II Muskelfasern) nicht aktiviert und können somit nicht (optimal) trainiert werden. Diese weisen nach Forschungsergebnissen jedoch ein um bis zu 50 % größeres Wachstumspotential auf und sind somit für optimalen Muskelaufbau (oder Kraftaufbau) unerlässlich. (Schoenfeld, 2013)

Folgt man diesen Überlegungen und übersetzt man sie in Sätze und Wiederholungen, landet man bei den klassischen Empfehlungen von ca. 6-12 WH über 3-5 Sätze.
Wie lassen sich dann aber neuere Forschungsergebnisse erklären, bei denen auch schon bei viel niedrigeren Intensitäten als bisher gedacht ähnlicher Muskelaufbau erreicht werden konnte, solange die Blutzufuhr zur Arbeitsmuskulatur unterbrochen wurde? Diese Trainingsform ist unter dem Namen Okklusionstraining, auch Kaatsu (nicht etwa nach ihrem Erfinder, wie man oftmals liest, sondern japanisch für “zusätzlicher Druck”, Wernbon 2011 ), ischemic training oder BFR-Training (Blood Flow Restriction) bekannt. Die Ursprünge dieser Methode reichen bis in die 1960er Jahre zurück.

 

FORSCHUNGSERGEBNISSE ZU OKKLUSIONSTRAINING

Die Forschungsergebnisse zu dieser Trainingsform sind durchwegs positiv. Eine Studie aus dem Jahr 2000 ließ beispielsweise Frauen im Alter von 47-67 Jahren entweder mit 40% des 1 RM (bei gleichzeitiger Restriktion der Blutzufuhr) oder mit 80% des 1 RM (ohne Restriktion der Blutzufuhr) trainieren. Die Gruppe, die mit der niedrigeren Intensität trainierte, konnte dabei gleiche oder sogar teilweise bessere Ergebnisse erzielen als die andere Gruppe.

Ein naheliegender Einwand wäre, dass bei untrainierten Versuchsteilnehmern jede Art von Training erfolgreich ist. Bei dieser Studie gab es jedoch auch eine dritte Gruppe, die ebenfalls mit 40% des 1 RM, allerdings ohne Unterbindung der Blutzufuhr, trainierte. Diese Gruppe konnte kein nennenswertes Muskelwachstum erzielen. In den nächsten Jahren konnten diese Resultate mehrfach auch bei gut trainierten Athleten bestätigt werden. (Werbon, 2011)

Die Ergebnisse dieser Untersuchungen waren mitunter unerwartet gut: In einer der Untersuchungen konnte bereits nach einer (!) Woche Training deutliches Muskelwachstum festgestellt werden. Andere Trainings-Studien mit vergleichbaren Protokollen konnten durch Okklusionstraining ein 4–5-mal schnelleres Muskelwachstum erzielen, als bei der Verwendung von klassischen Muskelaufbaumethoden zu erwarten gewesen wäre. Extreme Protokolle mit 21 Trainingseinheiten über zwei Wochen führten zu mehr als 20% Querschnittswachstum in ebendiesem Zeitraum (Wernbon, 2011).
Darüber hinaus fanden drei voneinander unabhängige Studien auch OHNE begleitendes Training positive Effekte von Okklusionstraining auf die Muskelmasse. Diese Ergebnisse sind, wenn auch interessant, nicht einfach zu übertragen, da sie alle aus dem Rehabilitationsbereich kommen. (Loenneke, 2012)

Warum es zu diesen teils sensationellen Ergebnissen kommt, ist derzeit noch nicht abschließend geklärt. Es werden allerdings in der Literatur verschiedene Hypothesen diskutiert:

  • Hormon Hypothese: Nach Okklusionstraining finden sich deutlich erhöhte Werte von HGH (Human Growth Hormone) und Noradrenalin in den Blutproben, ohne dass es zu deutlichen Gewebeschäden, wie es bei klassischen Methoden der Fall wäre, kommt. Bei einer Studie konnte ein um das 290 fache erhöhter Growth Hormone Spiegel festgestellt werden. (Loenneke, 2009)
  • Erhöhte Satellitenzellenzahl: Diese Zellen sind eine Art Stammzelle und spielen eine große Rolle beim Muskelaufbau. Es konnte eine bis zu vierfache Erhöhung der Satellitenzellenzahl festgestellt werden.(Wernbom, 2011)
  • Erhöhte Proteinsynthese: 3h nach dem Training konnte eine stark erhöhte MPS (Muscle Protein Synthesis) festgestellt werden (Fry et al. 2010) Es ist jedoch festzuhalten, dass eine erhöhte Proteinsynthese als Marker für langfristiges Muskelwachstum umstritten ist. (Mitchell, 2014)

Ganz allgemein führt die Unterbrechung der Blutzufuhr zu weiterem arteriellen Zufluss von Blut, der venöse Abfluss ist jedoch unterdrückt. Es kommt in weiterer Folge zu einer raschen Ansammlung von Stoffwechselprodukten, was dazu führt, dass Typ II Muskelfasern schon bei geringeren Lasten aktiviert und somit ermüdet werden können.

 

DIE RICHTIGE DURCHFÜHRUNG

Nachdem wir geklärt haben, dass Okklusionstraining funktioniert und einige potentielle Mechanismen angeschaut haben, können wir uns der Ausführung widmen.

Wichtig: Das Training mit Restriktion der Blutzufuhr stellt eine sehr hohe Belastung für den gesamten Körper dar, Sie sollten sich daher unbedingt vor dem Beginn von einem Arzt untersuchen lassen.


Unterbindung der Blutzufuhr:
Ganz allgemein wird bei Okklusionstraining die Blutzufuhr oberhalb des zu trainierenden Muskels unterbrochen: siehe Beispiel.
In Studien wird die Blutzufuhr durch Blutdruckmanschetten, oder ein spezielles “Kaatsu”-Gerät unterbunden (um eine genaue Druckkontrolle zu gewährleisten). In der Praxis hat sich die Verwendung von Schläuchen wie z.B. Widerstandsbändernbewährt. Die Blutzufuhr sollte dabei nicht komplett unterbrochen werden (bis zu einem “leichten” Druckgefühl: ca. 6-7 auf einer 10-teiligen Skala), aber erst nach der Durchführung aller Sätze wieder hergestellt werden.

Belastungshöhe:
Für optimale Ergebnisse sollten ca. 20-50% des 1 RM verwendet werden. Lasten darunter erreichen keine ausreichende Aktivierung der Typ II Muskelfasern, und bei höheren Belastungen hat die Restriktion der Blutzufuhr keine weiteren Vorteile im Vergleich mit herkömmlichen Methoden.

Sätze und Wiederholungen:
3-5 Sätze bis zum Muskelversagen, Pausenlänge 30-60 Sekunden.
Als Kadenz empfiehlt sich sowohl für den konzentrischen als auch exzentrischen Teil zwei Sekunden. (Loenneke 2009)

Übungsauswahl:
Prinzipiell könnte man diese Methode bei allen Übungen anwenden, in der Praxis haben sich aber vor allem Isolationsübungen (z.B. Bizepscurls, Trizepsextension, Leg Extension, etc) als geeignet erwiesen.

Frequenz:
Die oben erwähnten Ergebnisse wurden mit Frequenzen von 2x wöchentlichem bis zu 2x täglichem Training erzielt. Die optimale Frequenz ist sehr von der Gestaltung des restlichen Trainingsplanes abhängig, genaue Empfehlungen sind daher schwierig. Grundsätzlich sollte sich anfangs jeder an der unteren Frequenz orientieren!

 

ZUSAMMENFASSUNG

Auch wenn die Forschungsergebnisse zu Okklusionstraining sehr vielversprechend sind, können dabei viele andere Vorteile eines Krafttraining im klassischen Sinn nicht erreicht werden (z.B. intermuskuläre Koordination!) Es ist also kein Ersatz, vielmehr eine interessante neue Methode zur Intensivierung von Krafttrainings.

Eine sinnvolle Anwendung wäre beispielsweise ein achtwöchiger Trainingszyklus, der zwei- bis dreimal pro Jahr durchgeführt werden kann. Je nach Gestaltung des restlichen Trainingsplans sollten ein bis zwei Okklusiontrainingstage pro Woche einlegt werden. Aufgrund der hohen (ungewohnten) Belastung empfiehlt es sich, am Anfang mit dem unteren Teil der Empfehlungen anzufangen: 3 Sätze pro Muskelgruppe mit 20% des 1 RM bis zur Erschöpfung (ca. 20-25 WH im ersten Satz), mit einer Pausenlänge von 60 Sekunden. Alle Parameter sollten über die Dauer des Zykluses langsam gesteigert werden. Eine weitere mögliche Anwendung wäre der Einsatz der Methode als “Finisher” am Ende des Trainings. Für diese Form wäre ein Satz pro Muskelgruppe ausreichend.

Literaturverweise:

Schoenfeld, 2013, Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations?, Sports Med. 2013 Dec;43(12):1279-88

Wernbon, 2011, Effects of an Acute Bout of Low-Load Resistance Training with Blood Flow Restriction, DISSERTATION FROM THE NORWEGIAN SCHOOL OF SPORT SCIENCES

Fry, Andrew C, 2004, The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations, Sports Med; 34 (10): 663-679

Takarada et al., 2000, Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans, J Appl Physiol 88: 2097–2106

Fry et al., 2010, Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men, J Appl Physiol (1985). 2010 May;108(5):1199-209

Loenneke et. al., 2012, Blood flow restriction: how does it work?, Front. Physio. 3:392

Mitchell, 2014, Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men, PLOS ONE, Volume 9, Issue 2