Mein Weg zum Sixpack

2.12.15
Ende Woche 4:
19,49% Körperfett

Offiziell bin ich heute am Ende des einmonatigen strengen Ernährungsplans angelangt. Da ich meinem Ziel ein ganz schönes Stück näher gerückt bin, werde ich noch 3–4 Wochen anhängen, bevor die große Weihnachtsfresserei beginnt :) Ich muss ehrlich gestehen, man verliert selbst leicht den Überblick über seine Fortschritte (oder sieht einfach gar keine). Wenn man sich aber ein älteres Foto zum Vergleich ansieht, merkt man doch, dass sich einiges getan hat (außerdem muss ich diese tollen Gesichtsausdrücke einfach teilen):

Links ist vom August mit über 24% Körperfett. im Zeitraum bis heute habe ich insgesamt 5 Wochen strengen Ernährungsplan (mit durchaus 2,3 Mal cheaten) eingelegt und bin jetzt auf 19,49%. Ich freu mich über das Ergebnis und bin gespannt was sich bis Weihnachten noch tun wird. 

29.11.15
Geburtstage und Feste

Diese Woche ist allgemein gut verlaufen. Ernährungstechnisch war ich brav und bis auf Donnerstag täglich im Training. Gestern hatte meine Mutter Geburtstag und ich habe sie zum Burger essen ausgeführt. Zu diesem Anlass wollte ich weder das Anstoßen noch den Genuss einer guten Geburtstags-Nachspeise verweigern also habe ich bewusst beschlossen, diesen Abend gut sein zu lassen und einfach reinzuhauen :) 
Heute fühle ich mich zwar auf eine Art und Weise total zufrieden und irgendwie "beruhigt", aber gestern direkt nach der Völlerei habe ich es schnell bereut. Nicht weil es nicht geschmeckt hat, sondern weil ich sehr schnell sehr voll war. 2 kleine Bier, ein Burger mit sehr viel Fleisch drin, als Beilage ein paar Pommes und Zwiebelringe, geteilte Nachspeise: Soft Chocolate Cake (die übrigens ein Hammer ist). Ich habe ernsthaft überlegt mit dem Taxi nach Hause zu fahren.

Wie gesagt, ich habe kein schlechtes Gewissen gestern mal einen Cheat eingelegt zu haben, aber so toll wie ich es mir vorgestellt hatte war es wieder auch nicht. Ich habe mich die letzten Wochen so an meine relativ fettarmen Mahlzeiten gewöhnt das mir die Zwiebelringe wie reines Öl vorgekommen sind und ich wäre glaube ich allein nach den 2 kleinen Bier satt gewesen. 

Heute wird alles wie gewohnt fortgesetzt und in 2 Stunden gehts auf zum Training. Hunger habe ich noch gar keinen verspürt heute:)

21.11.15
Harter Test

Dieses Bild verfolgt mich seit gestern Abend. Es war eine unglaublich anstrengende Woche, ich komme nach dem Training mit Riesenhunger und mittelmäßigem Grant nach Hause, öffne den Eiskasten - und sehe diese 3 wunderschönen kühlen Bier. Nein, ich habe keines getrunken, ich habe mir 100g Reis und 100 Gramm Huhn gemacht. Das Ganze hat total langweilig geschmeckt weil grantig kochen nie eine gute Idee ist. Der Engel und der Teufel in meinem Kopf haben sich bis zum Schlafen gehen gestritten:) 
Die letzten Tage waren haben sich meine Gedanken generell hauptsächlich um Tiramisu, Spare ribs und kaltes Bier gedreht. Aber es heisst noch eine Woche durchbeissen. Ich will mir nicht selber vorwerfen gecheatet zu haben. Bis jetzt habe ich das nach wie vor nur einmal. 

19.11.15
Woche 2: 20,48% Körperfett

Foto 1 Kopie.jpg

Sixpack noch keiner. Dafür habe ich das halbe Kilo Fett das ich im Zug meiner Laissez-Fair-Phase zugenommen habe wieder abgenommen. 
Das ist doch schon mal etwas. Im August, als ich mit meiner ersten Ernährungsplan-Phase begonnen habe, hatte ich einen Körperfettwert von 24%. Jetzt immerhin einen von 21. Und das obwohl ich nicht durchgehend auf Plan war. Man sieht also, auch mit wiederholenden wöchentlichen Phasen lässt sich etwas Vernünftiges erreichen. 

Es fällt mir beim zweiten Mal viel einfacher mich an die Mahlzeiten-Vorgaben zu halten. Dieser Wahnsinn im Kopf der sich nur ums Essen dreht ist um einiges besser geworden. Ich fühle mich selten hungrig, gereizt und unterzuckert. Der einzige Schwachpunkt ist, das ich weniger Energie fürs Training habe. Vor 3 Wochen habe ich täglich viel trainiert, das schaffe ich jetzt nicht. Kann allerdings auch am Stress in der Arbeit liegen. 
Eventuell kann ich auch nach Absprache mit Dominik mein Energielevel fürs Training wieder optimieren. 

Hier ein Eindruck von meinem Essen: 
 

Ich kopiere euch hier auch meine täglichen Notizen einer Tage hinein, wenn es jemanden genauer interessiert. Gecheatet habe ich bis jetzt an einem Tag mit einem Burger und einem Glas Wein. Allerdings war es kein Doubleburger und ohne Pommes :) 

Generell bin ich sehr zufrieden. Nach einer Woche Plan ein halbes Kilo Fett weg. Wenn es so weiter geht sollte sich bis Ende November doch noch sichtlich etwas tun. 


3.11.
52,9 kg
2 Eierspeise, 1 Paprika, 1 Kornspitz
100g Quinoa 100 g huhn 1 Zuchini
150 g Kürbis + 2 stk Hühnerkeulen
Shinergytraining

4.11.
52,2 kg
2 Eierspeise+ 80g Weckerl + 3 Tomaten
100g nudeln+100g fleisch+Gemüse 1El Kokosmilch
Eiweißshake mit Wasser, 100g Nudeln+ Tomatensauce
Krafttraining

5.11.
52,5 kg
1 Kornspitz + 2Eier+ 1 Scheibe Putenschinken+ 1 Paprika+ 1 EL Cottage Cheese
1 gr. Sushiset
Boxen


6.11.
52,1
Kornspitz + Eierspeise + Paprika
100g Nudeln + 100g Huhn
100g Nudeln + 100g Huhn + Spinat
Trainingspause

7.11.
52,6 kg
Putenschinkensandwich mit Paprika und Tomaten
80g Nudel + 100g Thunfisch, 1 Banane
200g Kartoffeln + 100g Faschiertes
Sparring

8.11.
52,6 kg
2 Eier, 50g Porridge
Oktupussalat + 3 Scheiben Weissbrot
Shinergy

9.11
53,0 kg
2 Eier+ Kornspitz
100g Nudeln+ 100g Huhn
250g Bohnen+120 g tunfisch
Trainingspause

10.11.
52,6 kg
2 Eier + Kornspitz
100g Bulgur+ 100g Huhn
halber Nussriegel
100g Reis + 100g Huhn und Zucchini
Krafttraining

11.11.
52,6 kg
2 Eier+ Kornspitz
100g Linsen+ Gemüse
1 Eggburger, 1 Glas Wein
Trainingspause

2.11.15

Wie bereits angekündigt habe ich mir nun eine neue "Intensiv-Phase" mit Dominik vereinbart. 3.11.15 - 2.12.15. Ein Monat. Ich bin sehr gespannt was in dieser Zeit weitergehen wird. Heute habe ich mich schon einmal eingestimmt mit passenden Mahlzeiten und Krafttraining. 

2_11_15.jpg

31.10.15
Neuer Motivationsschwung

Heute habe ich wieder begonnen, mich ernährungstechnisch in Richtung Diätplan zu bewegen. mein heutiges Gewicht: 53 kg, Mahlzeit 1: 1 Kornspitz mit Eierspeise (2Eier), Paprika und Tomaten, MZ2: 1 Proteinshake (200ml Milch,  1 Banane, paar Himbeeren) - und in einer Stunde gehts auf ins Boxtraining.

Der Grund warum ich mich wieder am Riemen reißen möchte?

Einerseits natürlich um mich an mein Sixpack-Ziel wieder anzunähern und andererseits weil ich mich nach Plan um einiges gesünder ernähre. 
Dadurch das die meisten Mahlzeiten mit 100g Carbs und 100 g Fleisch vorgeschrieben sind füge ich einiges an grünem oder rohem Gemüse hinzu.
Wenn ich alles schleifen lasse esse ich hauptsächlich Kohlehydrate mit zu fettem Fleisch und kaum Gemüse. Das merke ich dann nicht nur an Fettzunahme, sondern auch am Körpergefühl. 

Das einzige Problem das sich mir momentan in den Weg stellt ist folgendes: Ich habe mir vorgenommen zur Mittagspause mein Büro zu verlassen und auswärts zu essen, da ich sonst keinen Erholungswert habe. Ich stelle Reis zu und arbeite weiter, schlinge das Essen runter und setze mich sofort wieder vor den Computer. Seitdem ich immer bewusst rausgehe zum Essen fühle ich mich viel weniger gestresst den ganzen Tag über. Leider wird es mit dem auswärts Essen wieder schwerer, dem Diätplan gerecht zu werden. 

Letzte Woche habe ich beispielsweise in einem Restaurant Kürbisauflauf bestellt, weil ich sicher war das das noch halbwegs plangerecht sein dürfte. 
Es war aber dann hauptsächlich ein bisschen Kürbis in viel Käse eingewickelt und vor Fett triefend.

Wenn man sich nicht selber kocht kann man leider echt nicht wissen was einem serviert wird. Also mal schauen ob ich dieses Problem irgendwie lösen kann.

29.10.15
Meine hedonistischen letzten Wochen + 1/2 kg Fett

Heute habe ich etwas Frustrierendes zu berichten: 
Die letzten Wochen habe ich mich so richtig schön gehen lassen (ernährungstechnisch) und glatt ein halbes Kilo Fett wieder zugenommen. 
Dazu muss ich sagen, ich habe dieses halbe Kilo im Spiegel nicht gesehen. Ich hatte nur so einen dumpfen Verdacht das mein aus den Rudern geratenes Essensverhalten wohl seine Konsequenzen haben wird. 
Nachdem der Messtest meinen Verdacht bestätigt hat bin ich mir übrigens so richtig dick vorgekommen. 200 kg mindestens;) 
Ich habe weder Mahlzeiten mitgeschrieben, noch Halt vor Bier oder Burger gemacht. Trainingstechnisch war ich sehr fleissig, hier ein kleiner Auszug: 
18.10: Training 1: 6x1000 Meter rudern, Training2: Shinergy
19.10. Training 1: Boxen, Training 2: Krafttraining
20.10: Shinergy
22.10: Boxen
25.10: Training 1: 6x1000 Meter rudern, Training 2: Shinergy
26.10: Krafttraining
27.10: Shinergy

Man sieht also das leider "nur" viel trainieren nichts bringt (bei mir zumindest). Mein Fazit ist: Ich möchte mir bestimmte Phasen mit Dominik vereinbaren in denen ich mein Programm hart durchziehe. Ich bin so ein "ganz-oder-gar-nicht-Mensch". Leider schaffe ich es noch nicht einen zufriedenstellenden Mittelweg der Erfolge bringt so dahinplätschern zu lassen. 

Sobald ich mir eine Zeitziel gesetzt habe, werde ich wieder regelmäßig berichten.

Mi, 07.10.15

Eine Geschichte vom schlechten Gewissen

Freitag, 21 Uhr. Ich komme nach einer sehr anstrengenden, nervenaufreibenden Woche nach Hause. Was mache ich da normalerweise? Richtig, ein Bier trinken! Hab ich auch gemacht. Zugegebenermaßen nicht ohne schlechtem Gewissen. Aber irgendwie musste ich abschalten und der Grant bei dem Gedanken, mir selbst mein Bier zu verweigern, hat gesiegt. 
Ich finde es auch ziemlich gemein, beim Gedanken an ein Bier ein schlechtes Gewissen haben zu müssen, aber von Nichts kommt leider auch Nichts ;) Wissen kann ein ziemlicher Spaßverderber sein. Wohlwissend also, dass ich dieses Bier nicht trinken sollte, bin ich am nächsten Tag brav ins Training gegangen. 

Sonntag war ein spannender Tag. Meine Waage hat aus irgendeinem Grund plötzlich 4 Kilo weniger als sonst angegeben. Daraufhin habe ich mir sofort vorgenommen, Cheesecake zu backen, das hab ich mir verdient. 
Ein paar Stunden später ist die Waage wieder zur Vernunft gekommen und hat mir meine gewohnten 52-53 kg angezeigt. Ein Stück Cheesecake habe ich trotzdem gegessen :) Dafür bin ich 4x1000 Meter rudern und danach ins Kickboxen gegangen. 

Heute haben wir Fett gemessen, 0,3 g sind wieder runtergegangen. 
Mein "Sünden-sofort-büßen" hat also zumindest funktioniert. 

Über das schlechte Gewissen denke ich übrigens viel nach. Einerseits will ich meine Ziele erreichen, andererseits will ich nicht ständig ein schlechtes Gewissen haben sobald ich an Burger, Bier oder etwas Süßes denke. Wie ich dieses Problem lösen soll, weiß ich noch nicht ;) Derweil ist die einzige Möglichkeit, die mir einfällt, extra fleißig zu trainieren, wenn ich weder auf einen schönen Bauch, noch auf ein Bier verzichten möchte. Wichtig ist mir jedenfalls die Einsicht, die Dinge BEWUSST zu tun. Zu wissen, dass ein Bier wie eine Mahlzeit ist und seine Konsequenzen hat. Aber auch zu wissen, das ich beispielsweise wenn ich auf Urlaub fahre, davor eine Entscheidung treffen möchte: Will ich mich nach Plan ernähren, oder gebe ich mir diesen Urlaub / diesen Tag / dieses Wochenende frei von allen Einschränkungen? Wenn ja, darf danach nicht gejammert werden das nichts weitergegangen ist. No regrets - either way ;)  

Fr, 2.10.15
Zeit sparen

So löse ich mein Zeitproblem mit dem Essen abwiegen. Es reicht mir schon, dass ich die Kohlehydrate jedes Mal abwiegen muss – deswegen portioniere ich mir das Fleisch in 100g-Packungen und beschrifte sie. So kann ich immer sicher sein, dass ich die Menge koche, die ich momentan zu mir nehmen möchte. 

Do, 1.10.15

"Variation statt Wiederholung"

Ganz nach diesem Motto war ich heute Vormittag 6 x 1.000 Meter rudern statt - wie die beiden Tage davor - eine Krafteinheit einzulegen. 
Das hat (entgegengesetzt meiner Erwartungen) ziemlich gut funktioniert. 
Es gibt Tage, an denen fühlt man sich zu schwach um Stiegen zu steigen - und trotzdem leistet man im Training Erstaunliches. Manchmal erlebe ich es auch genau umgekehrt: Ich könnte Bäume ausreißen, aber im Training funktioniert einfach gar nichts so wie gewohnt. Wie gesagt, glücklicherweise war heute ein Tag der unerwarteten Kräfte :) Hier mein Ergebnis: 

Runde 1 / 1000 Meter / 4:05.6 (Minuten:Sekunden:Millisekunden)
Runde 2 /1000 Meter / 4:17.5
Runde 3 / 1000 Meter / 4:11.1
Runde 4 / 1000 Meter / 4:38.1
Runde 5 / 1000 Meter / 4:22.0
Runde 6 / 1000 Meter / 4:05.5

Ich weiss nicht wie, aber irgendwie habe ich es geschafft, in der letzten Runde, in der ich normalerweise schon mehr von dem Gerät gerudert werde als umgekehrt, eine Millisekunde schneller zu sein als in der ersten. Damit habe ich überhaupt meinen persönlichen Rekord geschlagen!

Nach diesem kleinen Erfolgserlebnis möchte ich auch gerne mein heutiges Mahlzeiten-Rezept teilen, das ebenso zu dem Motto "Variation statt Wiederholung" passt, da ich dazu tendiere, meistens mit Nudeln oder Reis zu  kochen: 

Kürbis mit Putenfleisch,
Spinat und Ingwer: 

Mit diesem Bild möchte ich wieder einmal veranschaulichen, wie wenig die Zutaten abgewogen aussehen und wie groß die Portion am Ende dann doch ist. 

Das Ganze geht ganz einfach: 
400 g Kürbis = 100 g Nudeln oder Reis (wie ich heute von Dominik gelernt habe), 100 Gramm Putenfleisch und Spinat nach Belieben in einen Topf schmeißen, Herd aufdrehen und 15-20 Minuten köcheln lassen. 

Ich mache das Ganze ganz ohne Öl. Wenn es droht anzubrennen, leere ich ein wenig Wasser dazu. Ansonsten habe ich mit Salz, Pfeffer, ein wenig Ingwer, Curry- und Paprikapulver gewürzt. 

Mi, 30.09.15

Die Strafe nach zu
langer Trainingspause

Was passiert nach einer längeren Trainingspause? Man verflucht sie! Nach ungefähr 4 Wochen ohne Krafttraining hatte ich gestern meine Einstieg-Session. Ich bin froh das ich zumindest schmerzfrei sitzen kann heute ;)
Tatsächlich viel eingebußt habe ich hauptsächlich bei den Klimmzügen. Vor meiner Pause war ich bei 7 am Stück, gestern waren 3 mit 2 kg Zusatzgewicht die absolute Grenze. Alles andere war mit viel Zähne zusammenbeißen möglich.
Die Übungen waren:
3x8 Liegestütz+10kg Zusatzgewicht
5 x Kreuzheben+79 kg
2x10 Ausfallschritte+36 kg
Insgesamt 9 Klimmzüge + 2 kg Zusatzgewicht)

Normalerweise geben wir mehr Gas, gestern war dieses Programm meine absolute Grenze. So ist das eben im Leben. Hartes Training konstant durchzuziehen ist nicht immer machbar. Ab und zu wird man krank, ist verletzt oder hat zuviel Arbeit am Hals (zumindest als nicht professioneller Gewichtheber ;)). Da hilft kein Jammern, man muss wieder reinkommen. 
Mit Muskelkater natürlich! 

Mo, 28.09.15

Die ewige Frage
nach dem Essen

Da ich anfänglich doch ein wenig überfordert war mit dem Essthema, möchte ich ab und an geschmackvolle Errungenschaften teilen. Vielleicht verzweifelt ja gerade jemand, hungrig nach dem Training, "eingeschränkt" durch die plötzliche Ernährungsumstellung - TOTALE VERZWEIFLUNG. So ging es mir zumindest in der ersten Woche und ich habe dann jeden Tag das Gleiche gegessen, da mir nichts anderes eingefallen ist. 
Das ist aber nicht notwendig, hier eine Idee wenn einem Reis und Nudeln zu langweilig werden:

Schwarzer Quinoa mit Ei und Tomate

Quinoa hat einen nussigen Geschmack, ist von der Konsistenz ähnlich wie Reis und enthält noch dazu ziemlich viel Eiweiss. Mengenmäßig ist es gleichzusetzen wie Reis oder Nudeln in meinem Ernährungsplan. Sprich: 100g Quinoa trocken. Dazu habe ich ein paar Cocktailtomaten geschnitten, 2 getrocknete Tomaten (aus dem Sack, nicht die in Öl schwimmenden) und 2 Eier. Da ich größtenteils auf Fett verzichten soll, habe ich kein "Dressing" im klassischen Sinn dazu gemacht, sondern einfach ein paar Spritzer Zitrone drauf und fertig. 

 


Willkommen auf meiner Blogseite! Ich habe beschlossen, meinen Weg - der hoffentlich in nicht allzu ferner Zukunft zum Sixpack führt - ein wenig zu dokumentieren. Ich möchte Anderen, die sich mit diesem Thema beschäftigen oder selbst gerade aktiv ein Ziel dieser Art verfolgen, Einblick in meine persönlichen Erfahrungen, Trainings, Mahlzeiten, Gemütszustände und Ups & Downs gewähren. Geteiltes Leid ist halbes Leid ;-) 

Ich habe bereits vor ein bis zwei Monaten mit meinem Plan begonnen. Er wurde dann leider unterbrochen von Urlaub, gefolgt von Grippe, gefolgt von ziemlich viel Stress in der Arbeit. Dennoch hat die eine Woche vom 15.08. bis zum 21.08. bereits den Grundstein gelegt, daher möchte ich mit einer Zusammenfassung dieser Woche beginnen. 

Hier seht ihr eine kleine Timeline von dem, was bisher passiert ist und von dem, wo ich gerne hinmöchte: 

Die Woche vom
15.08.15 bis zum 21.08.15

Die erste Woche war eine extreme physische und psychische Anstrengung. 
Ich war bis dahin immer der Meinung, dass ich wüsste, was hartes Training mit "no excuses" und strikte Ernährung bedeutet. Nur dass ich keine Ahnung hatte. 

Lektion Nr. 1:
Wenn ich nicht genau aufschreibe und abwiege, was ich esse, kann ich keinerlei relevanten Angaben dazu machen. 

Normalerweise beschreibe ich meine Ernährung als "eh ziemlich brav". 
Wie ich zum ersten Mal 100g Nudeln trocken abgewogen habe und exakt 200g Pute in die Pfanne geschmissen habe, ist mir so Einiges klar geworden:

Nach meiner ersten Verzweiflung bei diesem Anblick muss ich gestehen, dass, als dann alles in einer Schüssel vereint war, eine schöne Portion rausgekommen ist: 

Gut. Eine Portion, von der ich satt werden kann. Dass ich normalerweise bestimmt nochmal Nachschlag holen würde (auch wenn ich bereits satt bin), brauche ich nicht extra erwähnen. Aber genau hier beginnen diese "Kleinigkeiten" einen großen Unterschied zu machen. 

Meine Ernährung hat also in den ersten 3 Tagen der besagten Woche so ausgesehen: 
Mahlzeit 1: 100g Kohlehydrate/ 100g Eiweiss
Mahlzeit 2: 100g Kohlehydrate/ 100g Eiweiss
Mahlzeit 3: 250g Topfen mit 120g Himbeeren

Fett sollte in dieser Woche generell so gut wie möglich weggelassen werden.

Man sollte meinen, dass diese 3 Mahlzeiten "eh ausreichend" sind und kein Problem darstellen sollten. Ich kann nicht von mir auf Andere schließen, aber eine Restriktion bewirkt bei mir, dass ich an NICHTS anderes als an das, was ich nicht tun soll, denken muss. Meine Gedanken haben sich in dieser Woche also konstant um meine nächste Mahlzeit gedreht und darum, dass ich gerade gerne einen ganzen Cheesecake essen würde (obwohl ich normalerweise gar nicht so gerne Süßes esse). 

Lektion Nr. 2: 1 Bier in der Woche ist zu viel!

Alkohol ist leider der Killer jedes Sixpack-Plans und macht einen enormen Unterschied. Ich spreche hier natürlich von einem sehr strikten Plan und ganz genauen Regeln, aber ja, auch EIN BIER in der Woche, so traurig es ist, macht beim Wiegen und Messen einen Unterschied. 
Dementsprechend war ich jeden Abend, an dem ich kein Bier trinken durfte, äußerst grantig. Wo ich doch so fleissig trainiert habe und so brav gegessen habe! Da hat man es sich doch redlich verdient! 

Lektion Nr. 3: Egal, wie müde und körperlich erschöpft du bist - Training funktioniert trotzdem! 

Gut, jetzt habe ich also ein bisschen zum Thema Ernährung erzählt - nun zum anderen Teil: Training! Mein Plan für die Woche: die ersten 3 Tage der Woche 1x am Tag Training, die letzten 3 Tage 2x täglich Training. 

Ein Tag mit 2x Training hat beispielsweise so ausgesehen: 
Training 1: Krafttraining mit Schwerpunkt Beine
Training 2: Krafttraining mit Schwerpunkt Arme

oder: 
Training 1: 6 x 1000 m rudern
Training 2: Krafttraining

Spannend war, dass ich trotz steigender Müdigkeit im Laufe der Woche und dem Gefühl, mich an meiner Wasserflasche anhalten zu müssen, um den Weg ins Studio zu schaffen, Gewichte und Wiederholungen steigern konnte. Ich habe meine persönlichen Rekorde neu aufgestellt und bin von 3 Klimmzügen am Stück auf 7 gekommen. 

Der krönende Abschluss der Woche war, die Kohlehydrate für 2 Tage überhaupt wegzulassen und am letzten Abend einen "Refeed" zu starten, an dem ich 2 ganze Baguettes essen musste (oder durfte) ;-)
Ja, nur die Baguettes. Keine Butter, kein Käse, kein Schinken. Ich hätte Marmelade dazu essen dürfen, ich mag aber das Süße nicht. Also hab ich 1,5 Stunden an zwei Baguettes gegessen und auf den folgenden Durst bestimmt 3 Liter Wasser getrunken. 

Das Ergebnis davon war unglaublich viel Energie am nächsten Tag beim Training und ein ansatzweise definierter Bauch. 

Ich habe also gesehen: Es funktioniert!
Mit hohen Kosten.
Man sollte sich also, bevor man einen derartigen Plan beginnt, überlegen, ob man tatsächlich bereit ist, dafür zu investieren. 

Es ist harte Arbeit und es funktioniert nicht locker nebenher. 
Es ist natürlich stark vom Ausgangspunkt abhängig. Ich hatte ja bereits Jahre davor viel trainiert und war nie übergewichtig. 
Für mich aber bedeutet dieser letzte Feinschliff sehr viel Mühe, Training und zwischendurch auch viel Grant und schwache Nerven.

Ich werde daher ab jetzt weitermachen, allerdings ohne kohlehydrate-freie Tage, mir persönlich ist das einfach zu hart. Da gehe ich lieber den längeren Weg und fühle mich dafür nicht nahe am Rande des Wahnsinns. 

Soviel zu meinen Erfahrungen in dieser einen Woche. 
Ab jetzt werde ich regelmäßige Updates meiner Fortschritte liefern und freue mich, wenn es jemanden motiviert, inspiriert oder hilfreich ist. 



 

 

 

 

Okklusionstraining - Muskelaufbau mit leichten Gewichten?

Bewegt man sich bei der ewige Suche nach den besten Methoden zum Muskelaufbau etwas abseits der “klassischen” Praktik, so stößt man schnell auf eine unorthodoxe Methode, die rasanten Muskelaufbau mit leichten Gewichten, durch Unterbindung der Blutzufuhr, verspricht. Aber kann das überhaupt funktionieren?

“the greatest, most satisfying feeling you can get in the gym is the pump, Let’s say you train your biceps. Blood is rushing into your muscles and that’s what we call The Pump. You muscles get a really tight feeling, like your skin is going to explode any minute, and it’s really tight – it’s like somebody blowing air into it, into your muscle. It just blows up, and it feels really different. It feels fantastic. “
Arnold Schwarzenegger: Pumping Iron

THEORIE DES MUSKELAUFBAUS

Traditionell wird (fast) einheitlich davon ausgegangen, dass Intensitäten von mehr als 60% des Ein-Wiederholungs-Maximums (1 RM) für signifikantes Muskelwachstum (Hypertrophie) notwendig sind. (Schoenfeld, 2013) Fry geht in einer bekannten Arbeit aus Jahr 2004 sogar noch einen Schritt weiter, er gibt zwar einen Bereich von 40-95 % des 1RM für Hypertrophietraining an, streicht aber den Bereich von 80-85% des 1 RM als optimalen Hypertrophiebereich heraus. (Fry, 2004)

Die klassische Argumentation sieht die mechanische Spannung und darauffolgende Erschöpfung von Muskelfasern als hauptverantwortlich für den Muskelaufbau. Weiters geht man davon aus, dass Muskelfasern nach dem so genannten Größenprinzip rekrutiert werden, d.h. mit zunehmender Belastung werden immer größere und somit stärkere Einheiten angesprochen.
Unter der oben angesprochen Intensität werden die größten motorischen Einheiten (Typ II Muskelfasern) nicht aktiviert und können somit nicht (optimal) trainiert werden. Diese weisen nach Forschungsergebnissen jedoch ein um bis zu 50 % größeres Wachstumspotential auf und sind somit für optimalen Muskelaufbau (oder Kraftaufbau) unerlässlich. (Schoenfeld, 2013)

Folgt man diesen Überlegungen und übersetzt man sie in Sätze und Wiederholungen, landet man bei den klassischen Empfehlungen von ca. 6-12 WH über 3-5 Sätze.
Wie lassen sich dann aber neuere Forschungsergebnisse erklären, bei denen auch schon bei viel niedrigeren Intensitäten als bisher gedacht ähnlicher Muskelaufbau erreicht werden konnte, solange die Blutzufuhr zur Arbeitsmuskulatur unterbrochen wurde? Diese Trainingsform ist unter dem Namen Okklusionstraining, auch Kaatsu (nicht etwa nach ihrem Erfinder, wie man oftmals liest, sondern japanisch für “zusätzlicher Druck”, Wernbon 2011 ), ischemic training oder BFR-Training (Blood Flow Restriction) bekannt. Die Ursprünge dieser Methode reichen bis in die 1960er Jahre zurück.

 

FORSCHUNGSERGEBNISSE ZU OKKLUSIONSTRAINING

Die Forschungsergebnisse zu dieser Trainingsform sind durchwegs positiv. Eine Studie aus dem Jahr 2000 ließ beispielsweise Frauen im Alter von 47-67 Jahren entweder mit 40% des 1 RM (bei gleichzeitiger Restriktion der Blutzufuhr) oder mit 80% des 1 RM (ohne Restriktion der Blutzufuhr) trainieren. Die Gruppe, die mit der niedrigeren Intensität trainierte, konnte dabei gleiche oder sogar teilweise bessere Ergebnisse erzielen als die andere Gruppe.

Ein naheliegender Einwand wäre, dass bei untrainierten Versuchsteilnehmern jede Art von Training erfolgreich ist. Bei dieser Studie gab es jedoch auch eine dritte Gruppe, die ebenfalls mit 40% des 1 RM, allerdings ohne Unterbindung der Blutzufuhr, trainierte. Diese Gruppe konnte kein nennenswertes Muskelwachstum erzielen. In den nächsten Jahren konnten diese Resultate mehrfach auch bei gut trainierten Athleten bestätigt werden. (Werbon, 2011)

Die Ergebnisse dieser Untersuchungen waren mitunter unerwartet gut: In einer der Untersuchungen konnte bereits nach einer (!) Woche Training deutliches Muskelwachstum festgestellt werden. Andere Trainings-Studien mit vergleichbaren Protokollen konnten durch Okklusionstraining ein 4–5-mal schnelleres Muskelwachstum erzielen, als bei der Verwendung von klassischen Muskelaufbaumethoden zu erwarten gewesen wäre. Extreme Protokolle mit 21 Trainingseinheiten über zwei Wochen führten zu mehr als 20% Querschnittswachstum in ebendiesem Zeitraum (Wernbon, 2011).
Darüber hinaus fanden drei voneinander unabhängige Studien auch OHNE begleitendes Training positive Effekte von Okklusionstraining auf die Muskelmasse. Diese Ergebnisse sind, wenn auch interessant, nicht einfach zu übertragen, da sie alle aus dem Rehabilitationsbereich kommen. (Loenneke, 2012)

Warum es zu diesen teils sensationellen Ergebnissen kommt, ist derzeit noch nicht abschließend geklärt. Es werden allerdings in der Literatur verschiedene Hypothesen diskutiert:

  • Hormon Hypothese: Nach Okklusionstraining finden sich deutlich erhöhte Werte von HGH (Human Growth Hormone) und Noradrenalin in den Blutproben, ohne dass es zu deutlichen Gewebeschäden, wie es bei klassischen Methoden der Fall wäre, kommt. Bei einer Studie konnte ein um das 290 fache erhöhter Growth Hormone Spiegel festgestellt werden. (Loenneke, 2009)
  • Erhöhte Satellitenzellenzahl: Diese Zellen sind eine Art Stammzelle und spielen eine große Rolle beim Muskelaufbau. Es konnte eine bis zu vierfache Erhöhung der Satellitenzellenzahl festgestellt werden.(Wernbom, 2011)
  • Erhöhte Proteinsynthese: 3h nach dem Training konnte eine stark erhöhte MPS (Muscle Protein Synthesis) festgestellt werden (Fry et al. 2010) Es ist jedoch festzuhalten, dass eine erhöhte Proteinsynthese als Marker für langfristiges Muskelwachstum umstritten ist. (Mitchell, 2014)

Ganz allgemein führt die Unterbrechung der Blutzufuhr zu weiterem arteriellen Zufluss von Blut, der venöse Abfluss ist jedoch unterdrückt. Es kommt in weiterer Folge zu einer raschen Ansammlung von Stoffwechselprodukten, was dazu führt, dass Typ II Muskelfasern schon bei geringeren Lasten aktiviert und somit ermüdet werden können.

 

DIE RICHTIGE DURCHFÜHRUNG

Nachdem wir geklärt haben, dass Okklusionstraining funktioniert und einige potentielle Mechanismen angeschaut haben, können wir uns der Ausführung widmen.

Wichtig: Das Training mit Restriktion der Blutzufuhr stellt eine sehr hohe Belastung für den gesamten Körper dar, Sie sollten sich daher unbedingt vor dem Beginn von einem Arzt untersuchen lassen.


Unterbindung der Blutzufuhr:
Ganz allgemein wird bei Okklusionstraining die Blutzufuhr oberhalb des zu trainierenden Muskels unterbrochen: siehe Beispiel.
In Studien wird die Blutzufuhr durch Blutdruckmanschetten, oder ein spezielles “Kaatsu”-Gerät unterbunden (um eine genaue Druckkontrolle zu gewährleisten). In der Praxis hat sich die Verwendung von Schläuchen wie z.B. Widerstandsbändernbewährt. Die Blutzufuhr sollte dabei nicht komplett unterbrochen werden (bis zu einem “leichten” Druckgefühl: ca. 6-7 auf einer 10-teiligen Skala), aber erst nach der Durchführung aller Sätze wieder hergestellt werden.

Belastungshöhe:
Für optimale Ergebnisse sollten ca. 20-50% des 1 RM verwendet werden. Lasten darunter erreichen keine ausreichende Aktivierung der Typ II Muskelfasern, und bei höheren Belastungen hat die Restriktion der Blutzufuhr keine weiteren Vorteile im Vergleich mit herkömmlichen Methoden.

Sätze und Wiederholungen:
3-5 Sätze bis zum Muskelversagen, Pausenlänge 30-60 Sekunden.
Als Kadenz empfiehlt sich sowohl für den konzentrischen als auch exzentrischen Teil zwei Sekunden. (Loenneke 2009)

Übungsauswahl:
Prinzipiell könnte man diese Methode bei allen Übungen anwenden, in der Praxis haben sich aber vor allem Isolationsübungen (z.B. Bizepscurls, Trizepsextension, Leg Extension, etc) als geeignet erwiesen.

Frequenz:
Die oben erwähnten Ergebnisse wurden mit Frequenzen von 2x wöchentlichem bis zu 2x täglichem Training erzielt. Die optimale Frequenz ist sehr von der Gestaltung des restlichen Trainingsplanes abhängig, genaue Empfehlungen sind daher schwierig. Grundsätzlich sollte sich anfangs jeder an der unteren Frequenz orientieren!

 

ZUSAMMENFASSUNG

Auch wenn die Forschungsergebnisse zu Okklusionstraining sehr vielversprechend sind, können dabei viele andere Vorteile eines Krafttraining im klassischen Sinn nicht erreicht werden (z.B. intermuskuläre Koordination!) Es ist also kein Ersatz, vielmehr eine interessante neue Methode zur Intensivierung von Krafttrainings.

Eine sinnvolle Anwendung wäre beispielsweise ein achtwöchiger Trainingszyklus, der zwei- bis dreimal pro Jahr durchgeführt werden kann. Je nach Gestaltung des restlichen Trainingsplans sollten ein bis zwei Okklusiontrainingstage pro Woche einlegt werden. Aufgrund der hohen (ungewohnten) Belastung empfiehlt es sich, am Anfang mit dem unteren Teil der Empfehlungen anzufangen: 3 Sätze pro Muskelgruppe mit 20% des 1 RM bis zur Erschöpfung (ca. 20-25 WH im ersten Satz), mit einer Pausenlänge von 60 Sekunden. Alle Parameter sollten über die Dauer des Zykluses langsam gesteigert werden. Eine weitere mögliche Anwendung wäre der Einsatz der Methode als “Finisher” am Ende des Trainings. Für diese Form wäre ein Satz pro Muskelgruppe ausreichend.

Literaturverweise:

Schoenfeld, 2013, Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations?, Sports Med. 2013 Dec;43(12):1279-88

Wernbon, 2011, Effects of an Acute Bout of Low-Load Resistance Training with Blood Flow Restriction, DISSERTATION FROM THE NORWEGIAN SCHOOL OF SPORT SCIENCES

Fry, Andrew C, 2004, The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations, Sports Med; 34 (10): 663-679

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