Löscht Krafttraining deine Ausdauer?

Die österreichische Tageszeitung Der STANDARD berichtete in seiner Online-Ausgabe am 4. August unter dem Titel „Studie: Warum Krafttraining Ausdauermuskeln auslöscht“ über eine eben erschienene Studie eines Forscherteams aus Spanien und der Schweiz.

Der Titel ist plakativ, soll vermutlich zum Lesen einladen, und hat eine klare Kernaussage: Krafttraining löscht Ausdauermuskeln. Liest man ein wenig in den Forum-Posts zu dem Beitrag, sieht man, dass bei einigen Leuten die Verwirrung einsetzt. Ein User fragt, ob das bedeutet, dass sich unterschiedliche Sport- und Bewegungsarten dann „gegenseitig aufheben“ würden. Viele andere Kommentierende nutzen die Gelegenheit, sich über Muskelprotze und „Aufgepumpte“ lustig zu machen.

Was ist aber wirklich an der Aussage dran?

Grundsätzlich ist es schon länger bekannt und auch gut erforscht, dass es bei gleichzeitigem (concurrent) Training von Kraft und Ausdauer zu einer Wechselwirkung (interference effect) kommt. Die Sportwissenschaft beschäftigt sich nicht mehr so sehr damit, ob es diesen Effekt gibt, sondern wie er minimiert werden kann, um daraus Empfehlungen für die Trainingspraxis ableiten zu können. Erst dieses Jahr hat der Springer Verlag dazu in seiner Reihe Scientific Basics and Practical Applications das Buch Concurrent Aerobic and Strength Training von Moritz Schumann und Bent R. Rønnestad (Eds.) veröffentlicht.

Um zu verstehen, wie es zu diesem Interferenzeffekt kommt, muss man erst einmal verstehen, wie Training überhaupt auf den Körper wirkt. Grundsätzlich arbeitet unser Körper effizient und setzt die zur Verfügung stehende Energie da ein, wo sie gebraucht wird. Auf Reize aus der Umwelt reagiert der Körper wo möglich mit entsprechenden Adaptionen. Signalisiere ich meiner Körper durch regelmäßiges, forderndes Krafttraining, dass mehr Muskelmasse benötigt wird, als derzeit vorhanden ist, wird der Körper Muskelmasse aufbauen. Signalisiere ich meiner Körper wiederum durch regelmäßiges Ausdauertraining, dass mehr kardiovaskuläre Kapazitäten benötigt werden, werden diese aufgebaut werden.

Was passiert aber, wenn ich beides mache? Der Körper wird die vorhandene Energie und Adaptionsfähigkeit einsetzen, um beides ein wenig zu verbessern. Mit großer Wahrscheinlichkeit werde ich so aber in keinem der beiden Bereiche mein volles Potential ausschöpfen können. Das bedeutet aber nicht, dass ich nicht in beidem – auch gleichzeitig! – besser werden kann. Ich werde nur ev. weniger schnell besser werden, als wenn ich mich voll auf das Eine oder das Andere konzentriert hätte.

Ein gutes Beispiel dafür sind olympische Zehnkämpfer, die sowohl in kraft- wie auch in ausdauerorientierten Bewerben gegeneinander antreten. Vergleicht man die Zehnkampf-Bestwerte mit den Weltrekorden aus den Einzeldisziplinen sieht man, dass die besten Zehnkämpfer zwischen 4.5% (400m) und bis zu 25% (Diskuswurf) „schlechter“ sind als die Halter der Weltrekorde. Spezialisierung bringt also durchaus einen Vorteil in einer Disziplin. Dennoch ist der beste Zehnkampf-100-Meter-Läufer schneller als der aktuelle österreichische Rekordhalter in dieser Disziplin. Trotz fehlender Spezialisierung auf Kraft oder Ausdauer schaffen es diese Athleten, sich in Beidem zu verbessern und durchaus gute Werte zu erreichen.

Man könnte sich jetzt noch näher ansehen, inwiefern eine Maus-Studie für den Menschen Relevanz hat, und wie Aussagekräftig die Untersuchung wirklich ist. Hier geht es aber gar nicht um das Hinterfragen der konkreten Studie, sondern lediglich um eine kurze Erklärung, warum es bei gleichzeitigem Kraft- und Ausdauertraining zu einem Interference Effect kommt, und für wen das wann interessant sein könnte.

Grundsätzlich spricht also nichts dagegen, und sogar sehr vieles dafür, sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining zu betreiben. Hat man bestimmte Ziele (Muskelaufbau, Marathon-Bestzeit, etc.) sollte man das Training auf dieses Ziel abstimmen und gerade auch den Interference Effect berücksichtigen. Durch geschickte Trainingsplanung kann der Effekt im Hobbysport fast vermieden werden. Unsere Trainerinnen und Trainer helfen dir gerne, einen geeigneten Plan für deine Zielsetzungen zu erstellen!