Frau mit Handy läuft in Park. Sonnenuntergang. optimumtraining.at

Wie fange ich nach Corona wieder mit dem Training an?

Der Winter war lange und Corona hat dazu geführt, dass Fitnessstudios und Sportstätten gesperrt waren. Vielleicht hat es auch bei dir dazu geführt, dass du eine längere sportliche Pause eingelegt oder 3-5 Corona-Kilos zugenommen hast. Das Wetter wird gerade jetzt wieder wärmer und Bewegungseinheiten im Freien sind wieder gut machbar. Hoffentlich haben auch bald die Fitnessstudios wieder geöffnet. Im Folgenden möchten wir deshalb beleuchten wie du deinen Wiedereinstieg optimal gestalten kannst.

Wie du mit den extra Corona-Kilos umgehst haben wir in diesem Blogpost beschrieben.

Wie schaffst du nun den sportlichen Wiedereinstieg? Zuerst musst du dir überlegen, was du die Wochen vor dem Wiedereinstieg gemacht hast, das ist dein Startpunkt. Unserer Erfahrung nach fällst du in eine der folgenden Kategorien:

  1. Training mit dem eigenen Körpergewicht (Laufen, Kniebeugen, Liegestütz, …)
  2. Gezielte erhöhte Bewegung (Wandern, Spazieren, gemütlich Radfahren, …)
  3. Kein gezielter körperlicher Ausgleich

Dein Körper

In jedem Fall solltest du auf einen langsamen und schrittweisen Wiedereinstieg achten. Dein Körper muss sich erst wieder an die zusätzliche Belastung gewöhnen. Die Anpassung ist immer etwas zeitverzögert und nimmt einige Wochen in Anspruch. Wie viel Sport hast du die letzten Wochen gemacht? Baue darauf auf und erhöhe die Anzahl der Trainingseinheiten bzw. deren Umfang in kleinen Schritten.

Wie könnte das beispielhaft für die drei oben genannten Kategorien aussehen:

  1. Training mit dem eigenen Körpergewicht (Laufen, Kniebeugen, Liegestütz, …)
    Du hast länger keine schweren Gewichte im Studio bewegt, du solltest also nicht dort einsteigen, wo du vor Monaten aufgehört hast. Schnapp dir eine leere Langhantel zum Aufwärmen. Fühlen sich die Bewegungsabläufe noch sicher an? 

    • “Auf jeden Fall”: Super, erhöhe stufenweise das Gewicht. Du solltest dich bei jeder Wiederholung und bei jedem Gewicht sicher fühlen. Keine Sorge, du kannst in den folgenden Einheiten und Wochen sicherlich schnell steigern.
    • “eher nicht”: Auch wenn du sonst alleine trainierst, solltest du in den ersten 1-2 Einheiten den Blick einer/-m erfahrenen TrainerIn hinzuziehen.
  2. Gezielte erhöhte Bewegung (Wandern, Spazieren, gemütlich Radfahren, …)
    Deine erste Laufrunde nach Monaten sollte z.B. nicht gleich 10 km sein, sondern eher eine Mischung aus Gehen und Laufen sein. Falls du in einem Fitnessstudio trainierst, solltest du dich erstmal auf die Bewegungsabläufe konzentrieren. Anfangs können sich diese noch etwas holprig anfühlen. Nimm dir ein Gewicht mit dem du dich wohlfühlst und erhöhe es, sobald sich die Übungsausführung wieder sicher anfühlt. Wenn du die Möglichkeit hast, solltest du die ersten Wochen am besten in betreute Kleingruppenstunden gehen. Die geschulten Augen und die Instruktionen der/des TrainerIn bieten ein sicheres Umfeld, in welchem dein optimaler Wiedereinstieg ermöglicht wird.
  3. Kein gezielter körperlicher Ausgleich
    Erstmal sollte es wenig bis keine intensiven Einheiten geben. Das Ziel ist den Körper wieder in Bewegung zu bringen. Spazieren, Mobility/Beweglichkeitstraining und üben von Bewegungsabläufen mit leichten Gewichten steht auf der To-do-Liste. Um in diesem Fall einen optimalen Wiedereinstieg zu garantieren, empfiehlt sich die Zusammenarbeit mit einer/-m TrainerIn. Zusammen könnt ihr einen Ablaufplan für die ersten Wochen und Monate des Neustartes erstellen.

Deine Mentalität

Neben dem körperlichen Aspekt gibt es natürlich auch den mentalen. Wie kannst du dich am besten motivieren wieder die Sporttasche zu packen und loszustarten? Dazu haben wir ein Video auf Instagram bzw. Facebook hochgeladen. Die Zusammenfassung des Videos: hol die Unterstützung von außen. Du kannst dir z.B. ein Treffen mit einem Freund oder einer Freundin ausmachen, dir eine Lauf-/Sportgruppe in deiner Nähe suchen oder dir einen Trainer oder eine Trainerin mit an Board holen.

Nochmal zur Erinnerung, in diesem Blogpost haben wir beschrieben wie du am besten mit den extra Corona-Kilos umgehst.

Du weißt nicht so recht wie du wieder anfangen sollst und benötigst Unterstützung beim Wiedereinstieg? Wir beraten dich gerne in einem Personal Training oder bringen dich in unseren Gruppenstunden wieder zurück in Form. Kontaktiere uns über das Kontaktformular oder unter office@optimumtraining.at.

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